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瑜伽四式健康关节

发布:天竺瑜伽教练培训中心 发布时间:2010-02-17 02:31:00

瑜伽四式养成健康关节

                                      

转载自"亚洲瑜伽协会

瑜伽四式养成健康关节

        
端正的坐姿,两脚收回,脚掌心相对。   
双手扶住双膝。  
吸气,下颚抬起,头颈后仰。   
吐气的同时身体向前向下压,双手下压双膝。
完成姿势过程中臀部不要离开地面。   
动作过程中,如果感到胯部、膝盖、足踝僵硬,甚至疼痛,或在收回双足时幅度非常有限,就要提醒自己加强关节尤其是膝关节的灵活度练习拉。   
推荐姿势1:犁式 
        
仰卧,手臂放在身体两侧。   
吸气,抬起双腿上举越过身体。   
呼气,将两腿向后放在头的上方,可以将双脚搭在墙面上或者垫子、被子上。   
推荐姿势2:膝环绕
         
坐姿。   
双手抱住一侧膝盖窝,保持背部直立或背靠墙。   
放松小腿和脚踝,让膝盖顺时针和逆时针旋转。这个姿式也可以坐在椅子上完成。

推荐姿式3:上直角式

仰卧,双腿并拢。   
借腰腹之力,将双腿抬高到墙上,尽量保持90度。   
膝盖不要弯曲。呼气,把腿慢慢落地。   
提示:控制姿式不要超过15分钟以免让心脏超负荷   
推荐姿式4:舞式

背部直立,跪姿,双膝并拢,两脚脚趾勾回。   
吸气,将一侧脚踝拉起至臀后侧。   
呼气,将脚跟尽量拉向臀部,并保持脚趾绷直,保持姿式。   
可以单手扶墙,帮助保持身体直立。   

温馨提示   
运动前要热身,让膝关节充分活动。运动后要放松肌肉,韧带及肌腱。   
空调的风力按照中医说法也属于8贼风之一,但往往被人们忽视。常常在空调环境中,要注意保护膝关节免伤风、受寒        
瑜伽练习时,每个动作到位后应该尽量保持30秒左右。动作配合呼吸。

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