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瑜伽─梳理关节(图文)

发布:天竺瑜伽教练培训中心 发布时间:2010-02-17 02:31:00

    我们的身体里,关节非常重要。瑜伽帮助我们梳理关节,令我们在平常的日子里充满热力。

    特别提示:

    ●动作过程要尽量缓慢。

    ●姿式上不要过于强迫自己,循序渐进。

    问:在寒冷的冬季进行大幅度的拧转,身体会不会受伤?

    答:任何一种针对身体的练习,如果没有很好的热身过程都有可能受伤,瑜伽也不例外。尤其是在冬季,我们的身体比较僵硬,所以“暖身”尤为重要,每一次练习前,都应该做一些简单的伸展和关节活动。

    拧转战士一式

    作用:按摩脊柱,刺激内脏器官,增强脑部供血,梳理膝关节、收束大腿和腰、腹部肌群。

    动作:基本站姿,目视前方。右脚向后滑出一大步,弯曲左腿90度,左髋与左膝平行。上体保持面向前方,站稳后双手合十于胸前。

    右腿向后伸直,收紧右侧臀肌。右肘关节固定在左膝关节的外侧,尽量缓慢地向左侧拧转上体,直到左肘关节指向天花板,同时双眼目视天花板。

    控制姿式15~30秒,用鼻子做正常呼吸。注意控制姿势时右膝关节不要弯曲。

    还原动作:首先还原头部,接着用右肘关节引领上体还原到中间位置,然后将左膝关节伸直,手臂伸向天花板,收紧腰腹部的肌肉,右脚向前收回,双脚并拢,收紧臀肌,脚跟向下踩稳,手臂向上伸展,深吸气,慢慢地随着呼气落下双臂。

    反方向重复。双向共练习2~4次。

    侧展式

    作用:增强身体的柔韧性和平衡能力,梳理膝关节、踝关节和大腿肌肉。

    动作:自然站姿,双腿并拢。

    身体的重心移到右脚,右脚脚趾抓紧地面。

    弯曲并提起左腿,尽量靠近上体,将手臂从左侧大腿下穿过到背后,右手臂也同时向后打开,双手在背后相握。注意身体要保持挺拔。

    控制姿式15~30秒,慢慢落左脚,还原。

    反方向重复。双向重复2次。

    半脊柱拧转式

    作用:刺激脊柱神经,促进循环,活动颈部、肩部、膝部、脚踝关节,缓解背痛。

    动作:坐姿,双腿伸直并拢,竖背沉肩。

    弯曲左腿,左膝放正指向前方,左脚放在贴近右髋的地面上。弯曲右腿,右脚在左膝外侧的地面上踩稳。

    左手臂与右腿交叉,左手抓住右脚或右小腿,吸气,尽量向上“拔长”上体,同时向右拧转脊柱。右手臂绕过背后,扶住左腿或左髋。

    保持自然呼吸,控制姿式15~30秒。

    反方向重复。双向共练习2~4次。  
     

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