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孕期中准妈妈的妊娠保健操

发布:天竺瑜伽教练培训中心 发布时间:2010-02-17 02:31:00

在分娩前夕,女性身体变化较为显著,如腹部肌肉拉长松驰,骨盆底部肌肉结实,由于胎儿在身体中发育也直接影响孕妇的血液循环等系统。所以,这一时期要特别注意做孕妇保健操,不断增加体内的氧气含量,防止由于妊娠期体重增加和重心变化引起的肌肉疲劳和机能降低,并松驰腰部和骨盆肌肉,锻炼与分娩直接有关的关节和肌肉,为分娩时婴儿的顺利娩出打下基础。

  至于妊娠期间能做哪种操,哪些情况不能做操,需要征求医生的意见。所以,妊娠保健操完全应在医生的认可下才能进行。

  孕妇保健操的具体步骤是:

  一、脚部运动:通过踝关节和脚尖的活动来增强血液循环,并强健脚部肌肉。

  1.深坐椅子上,脚和地面垂直,双脚并扰,脚心平放。

  2.脚尖使劲上翘,待呼吸一次后,再恢复原状,以后又重复做。

  3.将一脚放在另一腿上,上面腿的脚尖慢慢上下活动。然后再换另一条腿,动作同上。

  4.每次活动3分钟左右。

  二、盘脚坐运动:通过伸展肌肉,可以松驰腰关节。

  1.盘脚而坐,精神集中,背部挺直,双手轻放膝盖上。

  2.每呼吸一次,手就压一次,重复进行。

  3.按压时须用手腕向下按膝盖并一点点加力,让膝盖尽量接触床面。

  4.每次各做5分钟左右。

  三、摆动骨盆运动:目的是加强骨盆关节和腰部肌肉的柔软。

  1.仰卧、双腿直立,双膝并扰。

  2.双肩紧靠床上,双膝代动大小腿向左右摆动,象用双膝在空中画半圆,动作要慢,要有节奏。

  3.左脚伸直,右膝直立。

  4.右腿膝盖慢慢向左侧倾倒。

  5.待膝盖从左侧恢复原位后,再次向左倾倒,反复多次后,再换另一条腿做同样动作。

  6.运动时间最好安排在早晚,各做5-10次。

  四、推动骨盆运动:目的是除了松驰骨盆和腰部关节外,可使产道出口肌肉柔软,强健下腹肌肉。

  之一:

  1.仰卧位,后背紧贴床面,双膝直立,脚心和手心平放床上。

  2.腹部向上突起呈弓形,默数十下左右,再恢复原位。

  3.运动时间最好选在早晚,连续做5-10次。

  之二:

  1.呈趴下体位,头低着,后背呈圆形。

  2.抬头挺胸,使后背翘起。

  3.上体向前方慢慢移动,翘起,并保持重心前移的姿势。每呼吸一次做一次反复做。

  4.运动时间最好安排在早晚,5-10次为宜。

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